올해도 어김없이 추위가 찾아왔다. 무더운 여름을 겨우 보내고 이제 좀 시원해 질만 하니 어느새 한 겨울이다. 우리 몸이 적응할 새도 없이 찾아온 겨울. 어떻게 건강을 지킬 것인지 고민하다 보니 ‘면역력’ 강화에 초점이 맞춰졌다.

면역력 높이는 음식들

요즘 ‘면역력이 떨어졌다’는 말을 자주 듣는다. 나이가 들어서 면역력이 떨어졌다든지, 면역력이 없어 자주 아프다는 현대인들. 과연 면역력이란 무엇이며 어떻게 해야 이 면역력을 지킬 수 있을 것인지 알아봤다.

면역력이란 외부에서 들어온 병원균에 저항하는 힘을 말하는 것으로 사람마다 건강상태, 환경, 체질에 따라 면역력의 차이가 있다. 평소에 감기에 잘 걸린다면 다른 사람들보다 면역력이 떨어지는 편이다. 감기 외에도 대표적으로 대상포진, 폐렴, 암 등이 면역력 저하로 인해 생기는 질병들이다. 최근 영유아와 노인들에게서 폐렴 환자가 급증하고 있는 것도 면역력이 떨어지는 세대이기 때문이다.

이런 질병을 없애기 위해 해야 하는 게 바로 면역력을 높이는 것이다. 암 발생을 막기 위해서는 개인의 면역력을 높여주는 것이 가장 좋은 치료법이라는 이야기가 있듯 면역력은 내 몸을 질병으로부터 안전하게 지켜주는 일종의 ‘보호막’이다.

특히 면역력이 떨어지기 쉬운 겨울철에는 영양가 풍부한 음식을 충분히 섭취해서 면역력을 높여주는 것이 중요하다. 열량과 단백질이 부족하면 면역 능력이 떨어진다. 단백질은 외부에서 침입한 병원균에 대항하는 항체 등을 구성하기 때문에 실질적인 면역 기능 향상에 매우 중요한 역할을 한다. 단백질은 쇠고기·돼지고기 등의 육류, 달걀, 콩, 두부, 참치·조기·꽁치 등 생선, 새우 등에 풍부하다.

현미도 면역력을 높이는 데 좋은 식품 중 하나다. 현미에는 세포의 원료가 되는 단백질과 면역의 열쇠가 되는 미네랄과 식이섬유, 신진대사를 촉진하는 비타민 등 신체에 필요한 영양소 22종이 풍부하게 들어 있으며 특히 식이섬유의 함유량이 백미보다 월등히 높아 균형 있는 영양섭취가 가능하다. 정백 가공한 부분식품에서 얻기 힘든 영양소를 전체식품을 통해 섭취함으로써 면역력을 향상시킨다.

현미와 마찬가지로 발아하는 힘을 지닌 콩이나 깨, 머리부터 꼬리까지 모두 먹을 수 있는 뼈째 먹는 생선과 껍질째 먹을 수 있는 잔새우 등도 면역력에 좋은 음식이다. 작은 전갱이, 열빙어, 멸치 등 머리부터 꼬리까지 다 먹을 수 있는 뼈째 먹는 생선에는 양질의 단백질과 칼슘이 들어 있다. 깨는 양질의 지질과 단백질 칼슘이 풍부하고 콩은 양질의 단백질과 당질, 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부하다.

철분이 부족하면 저항력이 약화돼 면역력이 떨어지기 쉽다. 아연이 부족할 경우 성장 저해, 식욕 부진뿐만 아니라 상처의 회복이 지연되거나 면역 기능도 떨어진다. 간, 바지락 굴, 유부, 무청, 깻잎, 파래, 오징어, 메밀, 소간, 캐슈너트 등이 대표 식품이다.

이 외에도 씀바귀, 마늘, 해삼, 더덕 등이 면역증진에 뛰어나다고 알려져 있다.

충분한 수면 면역력 높여

면역력을 강화하는 또 다른 비법은 ‘숙면’이다. 숙면은 우리 몸의 모든 병과 연결되어 밤낮이 뒤바뀐 생활을 한 사람의 경우 암 발생률이 30% 높다고 한다. 최근 학술지 ‘직업 및 환경 의학’에 소개된 연구 결과에 따르면 야근을 많이 하는 여성일수록 유방암 발병률이 높은 것으로 나타났다. 또 수면이 부족한 현대인들을 조사한 결과 집중력과 인지력, 사고력, 면역력 등이 떨어진다는 것이 확인됐다. 저체온인 사람 중에 수면 장애가 있는 사람이 많다.

충분한 수면은 면역력을 높여주는 데 많은 도움을 준다. 잠을 자는 동안에 면역력 활성물질과 엔도르핀, A형간염 바이러스 항체 등이 생성되고 면역세포의 활동이 활발해지므로 잠만 제대로 자도 면역력은 강화된다. 인간은 밤에 충분한 수면을 통해 하루의 피로도 풀고, 뇌도 휴식을 주어야 한다. 충분한 쾌적수면은 멜라토닌이라는 호르몬 분비를 촉진해 면역력을 강화시키며 수면 시 분비되는 멜라토닌은 뇌가 녹스는 것을 방지한다.

하루 8시간을 권장하고 최소한 6시간 수면을 취해야 하는데, 오후 10시에 자고 오전 5시에 일어나는 것이 체내리듬과 가장 가깝다. 숙면을 취하려면 따뜻한 물을 마시는 것이 좋다. 또 둥굴레차는 중추신경계를 안정시키는 효능이 있어 심리적으로 불안하고 스트레스가 많은 상태를 해소해주어 편안한 상태에서 숙면을 취할 수 있도록 돕는다.

이외에 솔잎차와 대추차도 숙면에 효과적이다.

운동으로 100세 시대 건강하게

가장 좋은 것은 적당한 운동과 스트레칭으로 면역력을 높이는 것이다. 가벼운 운동은 깊은 호흡과 긴장 이완을 통해 혈액 순환을 원활하게 하고 자율신경계를 활성화시켜 면역계를 자극한다. 또 피부와 호흡기를 단련시켜 주고 폐와 혈액에 신선한 산소를 공급해주어 면역력을 올려준다.

10대의 경우 맨손체조나 마사지, 가벼운 산책, 일광욕, 과도하지 않은 운동 등이 좋다. 신진대사를 촉진하는 갑상선출몰과 부신대질호르몬이 저녁 7시 무렵에 많이 분비되므로 저녁에는 가벼운 산책이 좋으며 근육 강화를 위해서는 맨손체조나 마사지가 도움이 된다. 또 잠자기 전에 가볍게 운동하면 성장호르몬 분비가 많아져 키 크는 데에도 도움이 된다.

20~30대의 경우 아령이나 역기 등을 이용한 근력운동과 수영이나 조깅 등의 유산소 운동이 면역력 강화에 도움이 된다.

40~50대는 근력이 떨어지는 시기로 1회 20분씩 아령, 팔굽혀 펴기 등 심하지 않은 근력운동을 매주 2회 정도 해준다.

60대 이상은 유산소운동, 근육운동, 스트레칭과 더불어 균형운동도 동반하는 것이 좋다. 과절이 나빠지지 않도록 스트레칭을 아침, 저력으로 매일 해주는 것이 좋다.

매일 30분 이상 걷거나 가벼운 운동을 1주일 3회 이상 하도록 생활습관화 한다. 특히 신체의 태양역·활락역·장수역을 활성화시키는 운동이나 스트레칭을 하면 면역력이 높아지게 되고 불균형과 부조화로 발생된 신체이상이나 질병도 빨리 물리칠 수가 있다고 한다.

히포크라테스는 “면역력은 우리 인체에 본래부터 자리 잡고 있는 건강 파수꾼이자 질병과 싸우는 가장 강력한 군대이며 아프거나 고장 난 곳을 가장 잘 개선하는 최고의 의사”라고 했다. 100세 시대에 건강하게 오래 사는 방법으로 바로 이 면역력을 강화하는 것이다.